Ce que j'enseigne en coaching : 3 exercices de respiration anti-stress hyper efficaces

En calmant le système nerveux, la respiration est un formidable allié pour faire redescendre la tension. Voici 3 respirations à pratiquer dès que vous sentez la tension grimper.

Bien respirer, ça fait un bien fou ! Surtout lorsque l’on traverse un état de stress car cette émotion a tendance à nous couper littéralement le souffle. Pourquoi ? Car en cas de stress, notre corps réagit en activant le système nerveux sympathique, ce qui augmente la tension musculaire : le diaphragme est alors moins efficace et ils compriment les poumons, nous donnant la sensation de manquer d’air. Tandis que lorsque vous respirez plus lentement, vous envoyez à votre cerveau un message de sécurité. La respiration profonde permet ainsi de réguler les émotions. En voici 3 différentes à pratiquer dès les premiers symptômes de stress.

La respiration abdominale pour se calmer de suite.

Simple et pratique, elle a l’avantage d’abaisser rapidement le niveau de stress.

En pratique.

Installez vous confortablement allongée ou assise dans une pièce calme où vous ne serez pas dérangée.

Placez une main sur votre ventre et prenez conscience du rythme de votre respiration, sans la modifier. Sentez votre main qui monte lorsque votre ventre se gonfle, puis s’abaisse lorsque votre ventre se dégonfle. Prenez le temps de ressentir cette sensation.

Videz ensuite tout l’air de vos poumons par la bouche puis reprenez tout doucement une inspiration par le nez en gonflant le ventre puis le torse. Vous emplissez ainsi toute votre cage thoracique d’air. Puis soufflez de nouveau par la bouche.

Combien de temps pratiquer ? A répéter durant 3 min.

La respiration alternée pour se centrer

Aussi appelée « pranayama », c’est une technique utilisée dans le yoga : Prana signifie « souffle » et Yama veut dire « contrôle ».  Elle permet de calmer aussi bien le corps que l’esprit.

En pratique

Asseyez vous confortablement, les jambes croisées. Fermez vos yeux.

Placez le pouce de votre main droite sur votre narine droite et inspirez par la narine gauche. Placez ensuite votre index sur votre narine gauche, retirer votre pouce, et expirez par votre narine droite. Puis inspirez par la narine droite et expirez par la narine gauche.

Combien de temps pratiquer ? Continuez ainsi durant plusieurs cycles de respiration.

La respiration en carré pour gérer l’anxiété et retrouver une bonne concentration

C’est une technique simple qui favorise la détente, réduit le stress et améliore la concentration. Son nom vient du fait qu’elle se décompose en 4 étapes égales, comme les côtés d’un carré. Chacune de ces étapes dure le même temps, en général entre 3 et 5 secondes.

En pratique.

Prenez une profonde inspiration par le nez tout en comptant jusqu’à 4 dans votre tête. Retenez votre respiration, les poumons pleins, durant 4 secondes, avant d’expirez lentement et complètement l’air par le nez ou la bouche pendant 4 autres secondes. Retenez l’air dans vos poumons en comptant de nouveau jusqu’à 4, avant de reprendre une nouvelle inspiration.

Combien de temps pratiquer ? Ces étapes forment un cycle complet qu’il est recommandé de répéter durant 5 à 10 min, le temps de ressentir un grand calme vous envahir.

Quand pratiquer ?

Ces exercices sont à réaliser avant une situation stressante (comme un examen, une prise de parole en public…) afin de retrouver votre calme et ne pas être paralysée par la peur.  Ils sont aussi très utiles lorsque vous vous sentez dépassée, anxieux ou agité afin de retrouver votre contrôle et votre calme. Enfin, pratiqués le soir, ils permettent de se détendre et de sombrer plus facilement dans les bras de Morphée.